Inzulin rezisztencia – kezelés: diéta, sport

Kezelése szempontjából az életmód és étrendbeli változtatásokon túl számos esetben a siker kulcsa a gyógyszeres kezelés, melynek segítségével az inzulin megfelelően ki tudja fejteni a hatását a szervezetben, így lehetővé téve például a peteérést, a férfi nemi hormonszintek normalizálódását, vagy adott esetben az addig annyiszor megpróbált, de mindig sikertelenül végződő fogyási kísérleteket!

Diéta

A kezelés első lépcsője a kellő diéta megválasztása. Ehhez tisztában kell lennünk pár alapvető fogalommal. A táplálékok három alapvető csoportba oszthatóak: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A szervezet alapvetően a szénhidrátokból fedezi az energiaszükségletét. Igen nagy mennyiségű szénhidrát található a következő élelmiszerekben:

• kenyér, tészta, rizs
• gyümölcsök
• tej, tejtermékek
• cukor hozzáadásával készült ételek (például sütemények. édességek)

Az úgynevezett szénhidrát diéták alapja a bevitt szénhidrát mennyiségének a számolása. Amennyiben az adott élelmiszeren található tápérték-jelölés, természetesen itt kell keresni a szénhidrát tartalmat is. A szénhidrát tartalmon felül általában megtalálható itt az étkezési rostok mennyisége is. Ezek olyan vegyületek, amik bár a szénhidrátok csoportjába tartoznak, de a bélrendszer nem emészti meg ezeket, így nem fogják emelni az inzulin szintet sem. Természetesen ezeket az adatokat nem találjuk meg sok élelmiszeren, például a gyümölcsökön. Ilyen esetekben utána kell olvassunk az átlagos szénhidrát tartalomnak az adott élelmiszer vonatkozásában. Kezelőorvosa vagy dietetikusa pontosan meg fogja mondani az Önnek javasolt napi szénhidrát bevitel mennyiségét az inzulin rezisztencia sikeres kezeléséhez. Ez függ a testmagasságtól, a testsúlytól, a sport mennyiségétől és a javasolt gyógyszerektől is. Általában napi 150-180g szénhidrát bevitel a javasolt mennyiség.

A napi energiabevitel 5000-6300 kJ között legyen, természetesen ennek mértéke is függ a testmagasságtól, a testsúlytól és a napi aktivitás mértékétől is. A napi étkezések az energiabevitel százalékában kifejezve 45-50% szénhidrátot, 25-30% zsírt és 20% fehérjét tartalmazzanak.

Érdemes előtérbe helyezni az úgynevezett alacsony glikémiás indexű (lassú szénhidrát felszívódású), valamint a magas rosttartalmú ételeket. A glikémiás index az az érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Így tehát egy alacsony glikémiás index-szel rendelkező étel alig, vagy nagyon alacsony mértékben fogja csak megemelni a vércukor és így az inzulin szinteket. Egy adott étel glikémiás indexét az interneten fellelhető táblázatokból könnyedén megtudhatja.

A diéta tartásán kívül érdemes odafigyelni pár egyéb faktorra is:

• a napi étkezések száma 4-6 között legyen, ne napi 3 nagy adagban juttassuk be a táplálékot!
• az azonos étkezésekkor azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk! Például minden vacsorára ugyanannyi szénhidrátot.
• minden nap lehetőleg ugyanakkorra időzítsük az egyes étkezéseket
• tervezzük meg, mikor mit fogunk enni
• vegyük figyelembe, hogy egyéb faktorok is emelhetik vagy csökkenthetik a vércukor szinteket. Ilyenek például a testmozgás, az alkohol, betegség, utazás vagy a stressz.

Sport

Kezdjük itt is az alapokkal. Az oxigénellátás és a pulzus alapján kétféle mozgásformát különböztetünk meg:

1. Aerob mozgás. Ebben a mozgásformában nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt éget el a szervezet kellő oxigén ellátás mellett. A pulzus a maximális érték (nőknél 226 mínusz az életkor években) 60-70%-a, nincs lihegés, kifulladás. Ilyen mozgásformák például a kocogás, úszás vagy a biciklizés.
2. Anaerob mozgás. Ebben a mozgásformában nem kielégítő az izomzat oxigénellátottsága, ezért az energiaellátását anaerob módon végzi. A pulzus a maximális érték 80-90%-a. Ilyen mozgásforma például a súlyzózás vagy a sprintelés.

Az aerob mozgás során az energia jelentős részét (80-90%-át) a zsírszövetből szabadítja fel a szervezet, ami természetesen fogyást és a teljesítőképesség növelését eredményezi. Az anaerob mozgás az izomtömeg növelését eredményezi, ami következésképpen hozzájárul a hatékonyabb aerob mozgáshoz is.

A testmozgás javasolt gyakoriságát illetően a minél gyakoribb, heti 4-5-szöri, alkalmanként minimum 30 percig tartó testmozgás tűnik a leghatékonyabbnak. Heti 3-4-szer aerob és 1-2-szer anaerob mozgás javasolható.