Elhízás – kezelés: diéta és testmozgás

Kezelőorvosa és dietetikusa tanácsokat tud adni Önnek a biztonságos fogyásról  egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres fizikai aktivitással. Amennyiben ez kevésnek bizonyul, gyógyszeres kezelés, végső esetben pedig műtétes megoldás javasolható.

Ha a túlsúly hátterében egyéb betegségek állnak, mint például policisztás petefészek szindróma (PCOS), inzulin rezisztencia, pajzsmirigy alulműködés vagy cukorbetegség, orvosa további vizsgálatokat vagy speciális kezelést javasolhat.

Diéta

Nincs egyetlen mindenkire érvényes szabály, de a biztonságos és fenntartható, heti 0,5-1 kg-os fogyás érdekében a legtöbb embernek azt tanácsolják, hogy napi 600 kalóriával csökkentse az energiabevitelt. Ez a legtöbb nő számára legfeljebb napi 1400 kalóriát jelent.

Ennek legjobb módja az, ha az egészségtelen és magas energiatartalmú ételeket – például a gyorséttermi ételeket, a feldolgozott ételeket és a cukros italokat (beleértve az alkoholt is) – egészségesebbre cseréljük.

Az egészséges táplálkozásnak a következőkből kell állnia:

• sok gyümölcs és zöldség
• kevés burgonya, kenyér, rizs, tészta és egyéb keményítőtartalmú élelmiszer (fogyasztásuk esetén is teljes kiőrlésű gabonát érdemes választani)
• korlátozott mennyiségű tej és tejtermék
• hús, hal, tojás,  bab és egyéb, nem tejtermékekből származó fehérjeforrás
• csak kis mennyiségű, magas zsír- és cukortartalmú étel és ital

Próbálja kerülni a magas sótartalmú ételeket, mert megemelhetik a vérnyomást, ami veszélyes lehet a már elhízott emberek számára.

Érdemes továbbá ellenőriznie a kalóriainformációkat minden elfogyasztott étel és ital esetében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi túl a napi limitet.

. Ezt nagyban megkönnyíti napjainkban az okostelefonokra letölthető számos e célra kifejlesztett applikáció, amelyek nemcsak az étel alapanyagok, de kész ételek, sőt étteremben fogyasztható, vagy házhozszállítással rendelt ételek pontos összetételét és kalória számát is tartalmazzák már. (Pl.: Yazio)

Legyen óvatos, amikor étkezik, mert egyes ételek gyorsan túlléphetik a határt, például a hamburgerek, a sült csirke és néhány curry vagy kínai étel.

Diétás programok és divatdiéták

Kerülje az olyan divatos diétákat, amelyek nem biztonságos gyakorlatokat javasolnak, mint például a napokig tartó böjt (szilárd táplálék hosszabb időn át tartó elhagyása) vagy teljes élelmiszercsoportok kiiktatása. Az ilyen típusú diéták nem működnek, rosszul érezheti magát tőlük és az esetlegesen elért eredménynem fenntarthatóak hosszú távon, mert nem tanítanak meg hosszú távú egészséges táplálkozási szokásokra.

Ez nem jelenti azt, hogy egyetlen kereskedelmi forgalomban kapható diétás program sem biztonságos. Vannak köztük orvosi és tudományos elveken alapulók is.

A felelős táplálkozási program alapvető tulajdonságai:

• felvilágosít olyan kérdésekről, mint az adagok mérete, a viselkedés megváltoztatása és az egészséges táplálkozás
• ne legyen túlságosan korlátozó az elfogyasztható élelmiszerek típusait illetően
• fokozatos, fenntartható fogyáson kell alapulnia, nem pedig rövid távú gyors fogyáson, amelynek eredménye várhatóan nem tartható hosszú távon

Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták

A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta (VLCD) azt jelenti, hogy a diétázó kevesebb, mint 800 kalóriát fogyaszt naponta.

Ezek a diéták gyors fogyáshoz vezethetnek, de nem mindenki számára megfelelő vagy biztonságos módszerek, és az elhízás kezelésére sem ajánlottak rutinszerűen.

A VLCD-k általában csak akkor javasoltak, ha elhízással kapcsolatos szövődményei vannak, amelyek miatt előnyös lenne a gyors fogyás.

A VLCD-ket általában nem szabad 12 hétnél hosszabb ideig követni, és csak megfelelően képzett egészségügyi szakember felügyelete mellett szabad használni.

Fizikai aktivitás

Az étrendben lévő kalória mennyiségének csökkentése segít a fogyásban, de az egészséges testsúly fenntartásához fizikai aktivitás szükséges az energia elégetéséhez.

A fizikai aktivitás amellett, hogy segít fenntartani az egészséges testsúlyt, számos további egészségügyi előnnyel is jár. Például segíthet megelőzni és kezelni több mint 20 kórállapotot, például 40%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát .

A szakmai javaslatok szerint a felnőttek legalább heti 150 perc közepes intenzitású tevékenységet végezzenek – például heti 5 alkalommal 30 perces gyakorlatokat. Közepes intenzitású tevékenységnek számít minden olyan tevékenység, amely növeli a szív- és légzésszámot, mint például:

• gyors séta
• kerékpározás
• szabadidős úszás
• tánc

Alternatív megoldásként heti 75 percnyi erőteljes intenzitású tevékenységet is végezhet, vagy a mérsékelt és az erőteljes tevékenység kombinációját.

Erőteljes tevékenység közben a légzésszám markánsan nő, a szíve gyorsan ver, és előfordulhat, hogy nem tud például beszélgetni. Példák:

• futás
• verseny-intenzitású sport
• köredzés

Erősítő gyakorlatokat és egyensúlygyakorlatokat is kell végeznie heti 2 napon. Ez lehet edzőtermi edzés, szabadtéri ún. street workout pályákon végzett saját súlyú gyakorlatok vagy bármilyen hasonló tevékenység. Az is fontos, hogy az ülő időt minden órában legalább 1 percnyi időtartalmú felállással és mozgással szakítsa meg.

Személyi edzője segíthetnek Önnek olyan tervet készíteni, amely megfelel az Ön személyes igényeinek és körülményeinek, ezen felül elérhető és motiváló célokkal dolgozik. Kezdje kicsiben, és fokozatosan építse fel a testmozgást! Az is fontos, hogy olyan tevékenységeket találjon, amelyeket élvez, és szeretne folytatni. A szociális elemekkel rendelkező tevékenységek, vagy a barátokkal vagy családdal végzett gyakorlatok segíthetnek megőrizni a motivációt.

Egyéb hasznos stratégiák

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a fogyás sikeresebb lehet, ha más stratégiákat is magában foglal, az étrend és az életmód megváltoztatása mellett. Ez olyan dolgokat tartalmazhat, mint:

• tűzzön ki reális súlycsökkentési célokat  – ha elhízott, eredeti testsúlyának mindössze 3%-ának elvesztése is jelentősen csökkentheti az elhízással kapcsolatos szövődmények kialakulásának kockázatát
• egyen lassabban, és ügyeljen arra, hogy mit és mikor eszik  – figyeljen rá például, hogy ne terelje el a figyelmét a tévénézés
• kerülje el azokat a helyzeteket, amelyekről tudja, hogy kísértést érezhet a túlevésre – például két étkezés között napközben ne teljen el 6 óránál hosszabb idő
• vonja be a családját és a barátait a fogyókúrás erőfeszítéseibe – ezek segíthetnek a motiváció fenntartásában
• kísérje figyelemmel a haladását – például rendszeresen mérje le magát, és jegyezze fel súlyát akár egy okostelefonokra is letölthető applikációba

Ha pszichológiai támogatást kap egy szakembertől, az segíthet megváltoztatni az étkezésről alkotott elképzeléseit.  Hasznosak lehetnek az olyan technikák, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT).

A súlygyarapodás elkerülése

Fontos észben tartani, hogy ahogy fogy, szervezetének kevesebb táplálékra (kalóriára) van szüksége, így néhány hónap elteltével a fogyás lelassul és kiegyenlítődik, még akkor is, ha folytatja a diétát.

Ha a fogyás után visszatér a korábbi kalóriabevitelhez, nagyon valószínű, hogy visszahízik. Ha napi 60 percre növeli a fizikai aktivitást, és folyamatosan odafigyel arra, hogy mit eszik, az segíthet a súlycsökkentésben.